Hrbtenica

Dvig trupa
Ležimo sproščeno na trebuhu. Sklenemo dlani in nanje položimo čelo. Noge so sproščeno na tleh v širini bokov. Naredimo globok vdih. Z izdihom stisnemo trebušne in zadnjične mišice ter dvignemo zgornji del trupa. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 8 ponovitev.

Stiskanje lopatic
Stojimo vzravnano. Noge imamo rahlo pokrčeni in v širini bokov. Roke dvignemo v vzročenje. Sledi globok vdih. Z izdihom stisnemo trebušne mišice, povlečemo roke nazaj, stisnemo lopatice. Popustimo roke in jih stegnemo nazaj proti stropu. Naredimo 8 ponovitev.

Miza
Stojimo vzravnano. Noge imamo rahlo pokrčene in v širini bokov. Roke dvignemo v vzročenje. Z izdihom stisnemo trebušne mišice. Z ravnim hrbtom se spustimo v predklon do višine bokov, tako da je trup vporedno s podlago. Noge ostanejo stegnjene. Glava je v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen v tla. Položaj zadržimo nekaj sekund in sproščeno dihamo. Sprostimo trebuh, roke, noge, hrbet v sproščen predklon. Z izdihom se počasi, „vretence za vretencem” dvignemo v prvotni položaj.

Metulj
Sedimo vzravnano. Noge prekrižamo „po turško”. Dlani položimo na ramena, odpremo komolce in poravnamo hrbet. Naredimo globok vdih, z izdihom potisnemo komolce nazaj in stisnemo lopatici. Z vdihom popustimo. Naredimo 8 ponovitev.

Sede
Vzravnamo se, noge so pokrčene in razmaknjene v širini kolkov. Stopala imamo v celoti na tleh. Roke položimo za ramena, z dlanmi proti telesu, kar pripomore k ravni drži. Dvignemo boke.

Naslonimo se
Naslonimo se na dlani in stopala, noge so zravnane in razmaknjene v širini kolkov.
Roke so čim dlje od telesa v širini ramen, pete pa na tleh. Z vdihom se z rokami se opremo na tla, tako da vzravnamo hrbtenico. Dvignemo pete od tal.

Roke

Kroženje z rokami
Stojimo vzravnano. Noge so malo pokrčene in v širini bokov. Roke vzročimo, ramena so sproščena. Poravnamo hrbet, stisnemo trebušne in zadnjične mišice. Zaokrožimo z rokama naprej, nato še nazaj. Dihamo sproščeno. Ponovimo 8-krat na vsaki strani.

Stoje
Stoje roke stegnemo v odročenje, dlani obrnemo naprej, roke stisnemo pred prsmi, poravnamo nazaj do ramen, zasukamo dlani nazaj in potisnemo roke nazaj. Ponovimo še s skrčenimi nogami.

Potisk dlani skupaj
Sedimo na stolu. Poravnamo hrbet, dlani združimo pred prsmi. Komolce dvignemo v višino ramen. Z izdihom močno potisnemo dlani eno proti drugi. Zadržimo 10 sekund, da začutimo napetost v prsnih mišicah, čeprav brez opaznega giba. Ponovimo 3-krat.

Sklece
Ležimo na trebuhu. Dlani položimo pod ramena in usmerimo navznoter. Stisnemo mišice celega trupa, med izdihom stegnemo roke. Kolena ostanejo na tleh, težo prenesemo na dlani. Z vdihom pokrčimo komolce in se spustimo proti tlom, tik nad tlemi zadržimo dih. Z izdihom ponovno stegnemo roke. Pazimo, da je telo vedno poravnano. Ponovimo 5-krat. Pri težji izvedbi kolen ne pustimo na tleh, ampak se dvignemo na nožnih prstih.

Triceps sklece
Ležimo na trebuhu. Dlani položimo pod ramena in usmerimo navznoter. Stisnemo mišice celega trupa, med izdihom stegnemo roke. Kolena ostanejo na tleh. Z vdihom pokrčimo komolce in se spustimo proti tlom, da se jih skoraj dotaknemo. Tik nad tlemi zadržimo dih. Komolce potiskamo ob telo, da aktiviramo triceps mišice, mišice na zadnjem delu roke. Z izdihom ponovno stegnemo roke. Pazimo, da je telo vedno poravnano. Ponovimo 5-krat. Pri težji izvedbi kolen ne pustimo na tleh, ampak se dvignemo na nožnih prstih.

Noge

Počep
Stojimo vzravnano. Nogi so rahlo pokrčene in v širini bokov, stopala so vzporedna, roke ob telesu. Z vdihom se spustimo nazaj do pravokotnega položaja v kolenih. Roke potujejo do predročenja. Pazimo, da kolen ne potisnemo prek prstov na nogi. Z izdihom stisnemo trebušne in zadnjične mišice ter se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 8-krat.

Široki počep
Stojimo vzravnano. Noge imamo rahlo pokrčene, stojimo malo širše od širine bokov. Stopali za 45 stopinj obrnemo navzven, kolena v smeri stopal, roke ob telesu. Z vdihom se spustimo nazaj do pravokotnega položaja v kolenih. Roke potujejo do predročenja. Pazimo, da kolen ne potisnemo prek prstov na nogi. Z izdihom stisnemo trebušne in zadnjične mišice ter se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 8-krat.

Izpadni korak
Stojimo vzravnano. Roke naslonimo na boke. Kontrolirano stopimo korak naprej. Zadnja noga je stegnjena in na prstih. Težišče je na sredini. Poravnamo hrbet, pogled usmerimo naprej. Z vdihom se spustimo navpično proti tlom. Zadnje koleno pokrčimo in zadržimo tik nad tlemi. Sprednje koleno pokrčimo do pravokotnega položaja. Pazimo, da kolen ne potisnemo prek prstov na nogi. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 5-krat za vsako nogo.

Počepi, dvig na prste
Stojimo vzravnano. Noge so rahlo pokrčene in v širini bokov, stopala so vzporedno. Roke so ob telesu. Z vdihom se spustimo do pravokotnega položaja v kolenih, obe roki predročimo. Pazimo, da kolena ne potisnemo prek prstov na nogi. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj. Stisnemo trebušne in zadnjične mišice ter se dvignemo na prste. Ponovimo 8-krat.

Trebuh

Dvig trupa
Ležimo na hrbtu. Noge pokrčimo, obe stopali sta v celoti na tleh. Z rokami podložimo glavo. Komolce imamo ves čas „odprte”. Pogled je usmerjen diagonalno, prek pokrčenih kolen. Med brado in prsmi obdržimo za pest prostora. Sledi globok vdih. Stisnemo trebušne mišice in med izdihom dvignemo zgornji del trupa. Dvignemo se toliko, da od tal „odlepimo” lopatice, ledveni del pa počiva na tleh. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 10-krat. (Težja izvedba: s stegnjenimi rokami ob ušesih)

Dvig trupa diagonalno
Ležimo na hrbtu. Noge pokrčimo, obe stopali sta v celoti na tleh. Desno nogo naslonimo na levo nogo. Z levo roko podložimo glavo, desna počiva ob telesu, rahlo odmaknjena od telesa. Stisnemo trebušne mišice in se med izdihom dvignemo diagonalno proti pokrčeni desni nogi. Z vdihom se vrnemo v prvotni položaj. Ponovimo 10-krat na vsaki strani.

Žogica
Sedimo na tleh. Objamemo kolena, stopala dvignemo od tal. Hrbtu ukrivimo v grbo, glavo spodvijemo med roke in noge. Z vdihom se zazibamo nazaj. Z izdihom stisnemo trebušne mišice in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 6-krat.

Izmenično spuščanje nog
Ležimo na hrbtu. Roke so sproščene ob telesu. Noge stegnemo navzgor, glava ostane sproščena na tleh. Stisnemo trebušne in hrbtne mišice, noge izmenično spuščamo proti tlom. Pazimo, da ledveni del ostane na tleh. Ponovimo 8- krat, izmenično na vsaki strani.

Roke in noge v zraku
Ležimo na hrbtu. Noge in roke stegnemo vertikalno. Stisnemo trebušne mišice. Z vdihom spustimo desno nogo in levo roko za glavo proti tlom, z izdihom ju vrnemo v začetni položaj. Ponovimo vajo na drugi strani. Izmenično ponovimo 8-krat.

Stabilizacija telesa
Ležimo na trebuhu. Opremo se na komolce, stisnemo trebušne, zadnjične in hrbtne mišice. Med izdihom se na prstih dvignemo v položaj „deske”. Glava je podaljšek hrbtenice. Od glave do pet je ravna linija. Pazimo, da ne izbočimo ali vbočimo hrbta. V položaju zadržimo 15 sekund.

Zadnjica

Dvig bokov
Ležimo na hrbtu. Nogi pokrčimo, stopala so v širini bokov. Obe stopali sta v celoti na tleh. Roke sproščeno ležijo ob telesu. Vdihnemo. Stisnemo zadnjične mišice in med izdihom dvignemo boke tako visoko, da smo ravni od kolen do glave. Z vdihom spustimo boke v prvotni položaj. Ponovimo 8-krat.

Dvig bokov 2
Ležimo na hrbtu. Noge pokrčimo, obe stopali sta v celoti na tleh. Desno nogo naslonimo na levo, roke sproščeno ležijo ob telesu. Naredimo globok vdih. Stisnemo zadnjične mišice in med izdihom dvignemo boke tako visoko, da smo ravni od kolen do glave. Med vdihom spustimo boke v prvotni položaj. Ponovimo 8-krat na vsako nogo.

Dvig nog
S stisnjenimi zadnjičnimi ter trebušnimi mišicami ležimo sproščeno na trebuhu. Glava počiva na sklenjenih dlaneh. Noge so sproščeno na tleh v širini bokov. Sledi globok vdih. Med izdihom stisnemo zadnjične in trebušne mišice ter dvignemo noge približno 10 cm od tal. Naredimo 8 ponovitev.

Plavanje
Ležimo sproščeno na trebuhu. Roki stegnemo predse. Stisnemo zadnjične in trebušne mišice. Vdihnemo. Z izdihom dvignemo desno roko in levo nogo ter ju zadržimo 5 sekund. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 8-krat izmenično na vsaki strani.

Razteg zadnjice
Ležimo na hrbtu, noge pokrčimo. Desno nogo naslonimo na levo. Z rokami primemo pod levim kolenom in potisnemo nogo k prsim. Začutimo razteg v zadnjični mišici in zadnji stegenski mišici. Zadržimo 10 sekund in nato ponovimo še na drugi strani.